Управление энергией. Часть 3

Опубликовано: 07.05.2019

Третья статья из серии о технике дыхания, лежащей в основе практики йоги.

Автор: Сара Б. Леви

Три этапа йоговского дыхания.

Когда вы сидите в тишине с закрытыми глазами и начинаете дышать осознанно, вы, вероятно, замечаете, что следуя естественному движению, ваше тело адаптируется таким образом, что дыхание делится на три этапа:

1. При вдохе нижняя часть живота расслабляется и расширяется вперед.

2. На уровне второго, глубокого этапа, расширяется грудная клетка.

3. Грудь (под ключицами) начинает подниматься.

Затем, при выдохе живот втягивается, грудная клетка расслабляется, а ключицы опускаются.

Трехэтапное йоговское дыхание основывается на естественном процессе, лишь немного немного увеличивая естественную волнообразность дыхания.

Таким образом, цель состоит не в том, чтобы «навязать» трехэтапное йоговское дыхание извне, а скорее в увеличении степени выражения этих трех этапов изнутри. Осознав это, мы погружаемся в процесс и учимся как его использовать, адаптировать и модулировать, в зависимости от целей, которых вы хотите достичь.

Пранаяма Дирама Свасхам (Dirama Swasham) (наука о техниках дыхания), позволяет нам максимально увеличить вдох и выдох, тренировать основные и вспомогательные дыхательные мышцы, скорректировать привычки неправильного дыхания и увеличить потребление кислорода.

Как выполнять «трехэтапное йоговское дыхание».

Начните с удобной позы, как если бы вы собирались медитировать; сядьте, скрестив ноги, в позу полулотоса или лотоса, подстелив что-нибудь под ягодицы, таким образом, чтобы бедра были выше колен, и вы могли поддерживать правильную осанку и вытянутый позвоночник.

Расслабленные руки положите на бедра или колени, ладонями вверх или вниз.

Вдох

Сделайте глубокий вдох, в первую очередь сосредоточив внимание на нижней части живота, позволяя ему максимально расшириться.

Прочувствуйте дыхание, которое медленно поднимается, касается нижней части легких, а затем направьте его в грудную клетку.

Когда легкие наполняются, а грудная клетка полностью расширяется, почувствуйте, как дыхание поднимается к точке чуть ниже ключиц в самой высокой части легких. Поначалу кажется, что вы «больше не можете расширяться», но постепенно понимаете, что приобретаете дополнительный объем в легких, пространство, которое можно заполнить воздухом.

Максимально расслабьте тело, включая плечи и шею.

Во время этого процесса постарайтесь сделать так, чтобы весь путь дыхания от живота до ребер и выше - до ключиц, был регулярным. Сосредоточьте внимание на том, чтобы каждый следующий этап плавно вытекал из предыдущего, как будто прилив накрывает вас.

Выдох

Сделайте медленный выдох и при этом осознанно постарайтесь снять любое напряжение, которое могло возникнуть в области шеи и плеч во время вдоха. Направьте пупок к позвоночнику и почувствуйте, как диафрагма сжимается и направляется вверх. Почувствуйте, как ребра направляются внутрь и вниз, а грудная клетка постепенно расслабляется.

Дыхание должно быть пронизано спокойствием на всех этапах.

Вдох и выдох окончены - это полный цикл дыхания.

Сначала при выполнении пранаямы (практики дыхания) и, в целом, в начале практики йоги, продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Однако, по мере накопления опыта, когда вы чувствуете, что можете управлять этапами дыхания, соотношение вдоха-выдоха можно поменять с 1: 1 на 1: 2, когда продолжительность выдоха увеличивается в два раза, или наоборот, в зависимости от вида и цели практики. (С течением времени и увеличением опыта, при необходимости и при умении достигать конечной цели практики, можно также практиковать задержки дыхания после вдоха и/или выдоха различной продолжительности).

Продолжительность практики

При выполнении йоговского дыхания в практике пранаямы впервые, достаточно 5-10 вдохов. Однако постепенно продолжительность практики можно увеличить до 10-15 минут в день.

Эту базовую, но необходимую технику можно выполнять в любое время суток.  Особенно она полезна в ситуациях, когда вы хотите снять стресс и успокоить нервную систему.

Автор: Сара Б. Леви, перевод с английского: Марина Козачёк

Читайте еще больше статей в нашем блоге 

Хотите получать уведомления о новых публикациях? Подпишитесь на email-рассылку! 

Понравилаcь статья? Поделись ей в соцсетях:

Стать автором

Еще статьи по теме

Стань частью коммьюнити #slowtheworld